Przejdź do treści

Dieta w dobie epidemii – co kupować, by starczyło na długo i wspierało płodność?

koronawirus a dieta płodności
fot. 123rf.com

Znaleźliśmy się w bardzo nietypowej sytuacji i wszystkie nasze działania powinny być nakierowane na jak najszybsze jej zakończenie. Dlatego też robienie zakupów powinno być jak najlepiej przemyślane -by wychodzenie z domu ograniczyć do minimum, ale również żeby nie marnować kupionych produktów. Mimo trudnej sytuacji nie ma przeszkód do odżywiania się w sposób zdrowy i racjonalny, a także wspierający płodność.

Zapisz się do newslettera

Czy warto robić zapasy żywności?

Warto mieć w domu produkty na kilka dni, co pozwoli uniknąć wychodzenia do sklepu codziennie. Najrozsądniej byłoby przygotować jadłospis (na wspomniane najbliższe kilka dni) i na jego podstawie zrobić listę zakupów – pomoże to ograniczyć kupowanie zbędnych produktów. Dodatkowo lista zakupów skróci pobyt w sklepie. Ważne, aby przed wyjściem do niego sprawdzić zawartość lodówki i szafek kuchennych.

Posiłki warto przygotowywać w większej ilości porcji – dzięki temu będziemy mogli wykorzystać je w kolejnym dniu, zamrozić lub zawekować.

Bardzo istotne jest, by nie kupować śmieciowego jedzenia – chipsów, słodyczy, gotowych dań. Jeśli nie będziemy mieć ich w domu, nie będziemy ich podjadać.

Jakie produkty warto mieć w swoim domu?
Pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełne ziarna są źródłem nierozpuszczalnego błonnika, który obniża indeks glikemiczny posiłku (spowalnia wchłanianie węglowodanów i zmniejsza wyrzut insuliny przez trzustkę), daje uczucie sytości, poprawia perystaltykę i dostarcza składników mineralnych. Niski indeks glikemiczny diety jest niezwykle ważny dla płodności – wpływa na poprawę gospodarki hormonalnej. Co więcej, pełne ziarna dostarczają cynku, selenu, żelaza, czyli najważniejszych składników mineralnych wspierających płodność kobiet i mężczyzn.

Co kupować?

  • Pieczywo pełnoziarniste (większe ilości można z powodzeniem mrozić)
  • Grube kasze np. gryczana, pęczak, bulgur
  • Ryż brązowy
  • Makarony pełnoziarniste
  • Płatki z całych ziaren np. owsiane górskie, orkiszowe, żytnie

Czego unikać?

  • Pszennego pieczywa z oczyszczonej mąki
  • Białego ryżu
  • Kaszy manny, kuskus
  • Przetworzonych płatków śniadaniowych
Warzywa i owoce

Są źródłem witamin, kwasu foliowego, składników mineralnych oraz wielu przeciwutleniaczy, a także błonnika. Te wszystkie składniki wspierają płodność, pozwalają usuwać z organizmu wolne rodniki, poprawiają procesy przemiany materii, wspierają odporność, a u mężczyzn dodatkowo wpływają na poprawę jakości nasienia. Warzywa i owoce najlepiej spożywać świeże, zachowują wtedy najwyższą wartość odżywczą. Korzystne będą również mrożonki, które nadal mają w sobie wspomniane już witaminy oraz przeciwutleniacze. Warzywa powinny być gotowane krótko, najlepiej na parze – zachowają wtedy najwięcej witamin. Pamiętaj, gotowane warzywa nadal mają dużą wartość odżywczą.

Co kupować?

  • Świeże warzywa i owoce – w rozsądnych ilościach, aby się nie zmarnowały
  • Mrożone warzywa i owoce
  • Warzywa konserwowe
  • Suszone owoce

Czego nie kupować?

  • Gotowych sałatek z krótkim terminem przydatności
  • Owoców w zalewach z cukrem
  • Owoców kandyzowanych
Nabiał

Jest źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego wapnia, witamin z grupy B, a przetwory fermentowane są źródłem bakterii korzystnych dla naszych jelit. Pełnowartościowe białko wspomaga płodność, jest składnikiem budulcowym, obniża indeks glikemiczny diety. Nabiał dostarcza również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Kupując nabiał trzeba zwrócić uwagę na termin przydatności do spożycia oraz, czy nie zawiera zbędnych dodatków (np. mleka w proszku, które może zwiera utleniony cholesterol, mogący działać prozapalnie).

Robiąc większe zakupy tym razem lepiej kupić mleko UHT, które ma dłuższy termin przydatności i nie odbiega znacząco składem od mleka pasteryzowanego. Mleko UHT od pasteryzowanego różni się metodą obróbki termicznej, stosowanej w celu usunięcia niekorzystnych bakterii (pasteryzacja przebiega w niższej temperaturze, przez co mleko ma krótszy termin przydatności)

Co kupować?

  • Mleko i przetwory mleczne naturalne

Czego nie kupować?

  • Słodkich przetworów mlecznych
  • Mleka i przetworów mlecznych z zawartością tłuszczu 0%
  • Przetworów mlecznych z mlekiem w proszku, zagęstnikami
Jaja, mięso, ryby

Tak jak nabiał, jaja, mięso i ryby są źródłem pełnowartościowego białka i witamin z grupy B, ale także żelaza i innych składników mineralnych. Tłuste ryby morskie są również źródłem propłodnościowych kwasów omega-3 oraz witaminy D.

Świeżego mięsa i ryb nie należy przechowywać w lodówce zbyt długo. Jeśli nie masz zamiaru zużyć ich w ciągu dwóch dni, lepiej je zamrozić – jednak uwaga! Sprawdź na etykiecie, czy produkt nie był już wcześniej mrożony, bo jeśli był, ponowne zamrożenie i rozmrożenie produktu może wywołać zatrucie pokarmowe.

A co z jajkami? Są one produktem z wysoką gęstością odżywczą. Są też m.in. źródłem choliny, która obniża poziom homocysteiny we krwi, co jest niezwykle ważne dla osób posiadających niekorzystny wariant genu MTHFR. Nie należy jednak przesadzać ze spożyciem jaj, ponieważ równocześnie są też źródłem cholesterolu. Dla przykładu – dwa jajka dostarczają około 300 mg cholesterolu, czyli tyle, ile wynosi dopuszczalne dzienne spożycie.

Co kupować?

  • Świeże, nie mrożone wcześniej mięso i ryby (rekomendowane spożycie mięsa i jego przetworów na osobę na tydzień to 500 g)
  • Chude gatunki mięs, głównie drób
  • Chude wędliny
  • Przetwory rybne, np. ryby wędzone na zimno, szprotki, makrele, śledzie
  • Jaja świeże

Czego nie kupować?

  • Tłustych wędlin
  • Ryb w sosach śmietanowych, majonezowych
  • Jaj w proszku
Tłuszcze

Oleje roślinne, orzechy i pestki są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają właściwości przeciwzapalne. Olej rzepakowy, lniany, orzechy włoskie są źródłem kwasów omega-3 o najkorzystniejszym dla płodności działaniu. Bardzo polecane dla poprawy płodności są pestki dyni, które mają wyjątkowo wysoką zawartość cynku, wpływającego na poprawę jakości nasienia, a także na prawidłowy przebieg owulacji u kobiet.

Co kupować?

  • Olej rzepakowy
  • Oliwę z oliwek
  • Olej lniany w małej butelce (krótki termin)
  • Orzechy i pestki

Czego nie kupować?

  • Tłuszczy zwierzęcych- smalec, łój, słonina, boczek
  • Orzechów prażonych, solonych
Co z suplementacją?

Suplementację należy dobierać indywidualnie, jednak to, co na pewno powinniśmy teraz przyjmować, ze względu na brak możliwości spędzania czasu na świeżym powietrzu, to witamina D3. Dawka profilaktyczna dla osoby dorosłej to 1-2 tys. jednostek. Witaminę D3 najlepiej kupować w formie leku (dostępna bez recepty). Jeśli z jakiegoś powodu nie spożywasz ryb, warto również wprowadzić suplementację kwasami omega-3 lub tranem (w aptekach dostępny jest tran o statusie leku).

Niezwykle ważna jest również higiena przygotowywania posiłków- zatrucie pokarmowe osłabia naszą odporność, może mieć toksyczny wpływ na wątrobę. Dlatego:

  • Zawsze myj ręce i produkty spożywcze przed rozpoczęciem przygotowywania posiłków.
  • Spleśniałe produkty bezwzględnie wyrzucaj – mogą być toksyczne.
  • Zużywaj najpierw te produkty, które mają najkrótszy termin przydatności.
  • Do obróbki i krojenia surowego mięsa i ryb używaj oddzielnej deski oraz noża.
  • Pamiętaj o utrzymywaniu czystości w kuchni.

Adrianna Barczyńska

Ekspert

Adrianna Barczyńska

Absolwentka dietetyki na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Od maja 2017 roku współpracuje z kliniką InviMed Katowice, gdzie udziela indywidualnych konsultacji die-tetycznych i prowadzi warsztaty z zakresu diety propłodnościowej dla par starających się o dziecko.

Redakcja In Vitro Online

Jedyny poradnikowy portal o in vitro.

Insulinooporność – czym jest i jak wpływa na płodność?

insulinooporność pcos
fot.123rf.com

Gdy ktoś nie cierpi na cukrzycę, bywa że o insulinooporności dowiaduje się, szukając przyczyny problemów z poczęciem dziecka. Insulinooporność to zaburzenie, które ma wpływ zarówno na płodność kobiet, jak i mężczyzn. To temat szczególnie ważny dla kobiet z szeroko pojętymi zaburzeniami miesiączkowania i owulacji, jak i tych, które mają już zdiagnozowany zespół policystycznych jajników (PCOS).

Zapisz się do newslettera

Mniejsza wrażliwość na insulinę

Insulinooporność to zaburzenie metabolizmu glukozy, polegające na zmniejszonej wrażliwości mięśni, tkanki tłuszczowej, wątroby oraz innych tkanek na działanie insuliny, pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia we krwi. Insulina za pośrednictwem swoistych receptorów obecnych na powierzchni większości komórek organizmu, odpowiedzialna jest za utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Przyczyny insulinooporności

Insulinoporność może być uwarunkowana genetycznie lub nabyta. Najczęstszą przyczyną jest otyłośćnadmierne nagromadzenie brzusznej tkanki tłuszczowej. Istotnie mniejszą wrażliwość na insulinę prezentują kobiety z zaburzeniami odżywiania pod postacią anoreksji czy bulimii. Stan ten utrzymuje się nawet wiele lat po normalizacji masy ciała.

Insulinoporność rozwija się również w szeregu schorzeń endokrynologicznych związanych z obecnością we krwi substancji lub hormonu o działaniu antagonistycznym wobec insuliny. Insulinoporność towarzyszy wielu chorobom związanym z zaburzoną funkcją hormonalną, takim jak: akromegalia czy deficyt hormonu wzrostu, hiperkortyzolemia w zespole Cushinga, zaburzenia funkcji tarczycy, hiperprolaktynemia, wrodzony przerost nadnerczy, zaburzenia na poziomie gonad (głównie PCOS – zespół policystcznych jajników), ale również zespołach związanych z niedoczynnością jajników i jąder.

Zobacz też: PCOS – kiedy potrzebne jest in vitro?

Objawy insulinooporności

Objawem zmniejszonej wrażliwości na insulinę może być patologiczne nagromadzenie tkanki tłuszczowej na brzuchu, ciemne przebarwienia na skórze karku, a u kobiet także zaburzenia miesiączkowania oraz nadmierne owłosienie w miejscach typowych dla mężczyzn, np. pod nosem.

Insulinooporność to nie choroba

Insulinooporność sama w sobie nie jest chorobą – jest objawem towarzyszącym otyłości czy szeregowi chorób o odwracalnym i nieodwracalnym charakterze.

Gdy istnieje pewna skłonność genetyczna do zaburzonej funkcji receptorów dla insuliny, dieta i normalizacja masy ciała oraz leczenie farmakologiczne sprzyjają jedynie poprawie wrażliwości na insulinę.

W przypadku insulinooporności nabytej, wywołanej nagromadzeniem tkanki tłuszczowej, skuteczna dieta i reedukacja masy ciała może prawie całkowicie wyeliminować ten problem.

Przy czym trzeba pamiętać, że normalizacja zaburzeń gospodarki węglowodanowej zależy od wielu czynników takich jak: wiek, czas trwania i stopień nasilenia zaburzeń hormonalnych czy metabolicznych, predyspozycji genetycznych.

Przykre konsekwencje

Wieloletni stan zmniejszonej wrażliwości na insulinę może w konsekwencji prowadzić do rozwoju hiperglikemii, zaburzonej tolerancji glukozy i jawnej cukrzycy typu 2. W stanie insulinoporności częściej stwierdza się również hiperlipidemię (głównie hipertriglicerydemię), nadciśnienie tętnicze, które obok otyłości brzusznej stanowią składowe tak zwanego “zespołu metabolicznego”. Zespół metaboliczny jest natomiast silnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnej miażdżycy. U kobiet zaobserwowano ponadto, że insulinooporność i podwyższone stężenie insuliny mogą być istotnym elementem wpływającym na płodność.

Niepłodność

Insulinooporność i podwyższone stężenie insuliny mogą być istotnym elementem w patogenezie PCOS, czyli zespołu policystycznych jajników. Hiperinsulinemia powoduje wzrost aktywności osi przysadka–podwzgórze–nadnercza, co skutkuje wzrostem wytwarzania androgenów. Zaobserwowano również niekorzystny wpływ hiperinsulinemii na jajniki. Poprzez wzrost liczby receptorów dla hormonu luteinizującego (LH) oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) dochodzi do nasilonej produkcji testosteronu.

Podwyższony poziom hormonów, takich jak: testosteron, insulina, IGF-1, blokuje dojrzewanie pęcherzyków jajnika w kierunku pęcherzyka dojmującego i hamuje wystąpienie owulacji.

Zwiększone stężenie insuliny hamuje dodatkowo syntezę białka wiążącego hormony płciowe (SHBG), co w efekcie prowadzi do zwiększonego stężenia frakcji czynnego biologicznie wolnego testosteronu.

Dieta zalecana przy PCOS jest pomocna również dla osób z insulinoopornością.
Bezpłatny ebook „Dieta w PCOS – zapanuj nad hormonami” pobierzesz TUTAJ.

Wpływ na czynnik męski

Również u otyłych mężczyzn z zespołem metabolicznym i insulinoopornością obserwuje się niższy poziom testosteronu i gorszą jakość plemników. Wyższy poziom tkanki tłuszczowej sprzyja nadmiernym przemianom testosteronu do estradiolu. U starszych mężczyzn insulinooporność i związany z nią przewlekły stan zapalny są przyczynami przedwczesnej miażdżycy odpowiedzialnej za zaburzenia wzwodu.

Szansa na ciążę

Kobiety z insulinopornością i z zespołem policystycznych jajników, podobnie jak mężczyźni z insolinoopornością, mają obniżoną płodność i często są diagnozowane albo leczone z powodu niepłodności. Nie wyklucza to jednak możliwości spontanicznego zajścia w ciążę. U znacznego odsetka kobiet z PCOS występują cykle owulacyjne, a u panów obniżenie parametrów nasienia spowodowane insulinoopornością nie musi być na tyle znaczące, by utrudnić naturalne zapłodnienie.

invimed

Zobacz też: Przeciwwskazania do in vitro

dr n. med. Anita Rogowicz-Frontczak

Ekspert

dr n. med. Anita Rogowicz-Frontczak

Diabetolog, endokrynolog, specjalista chorób wewnętrznych. Absolwentka Akademii Medycznej w Poznaniu. Autorka wielu publikacji naukowych dotyczących diabetologii i endokrynologii, współautorka portalu cukrzyca.pl i mamhashi.pl W klinice leczenia niepłodności InviMed Poznań konsultuje pary zgłaszające problemy z poczęciem dziecka lub utrzymaniem ciąży na tle endokrynologicznym i cukrzycowym.

Redakcja In Vitro Online

Jedyny poradnikowy portal o in vitro.